ฉันจะกระชับมากขึ้นได้อย่างไร?

เกือบทุกโปรแกรมกำลังมีการออกกำลังกายบนแถบตัวเอง ในการปั๊มมือและหลังของคุณคุณจำเป็นต้องใช้วิธีการที่เหมาะสมในการทำงานกับกระสุนปืน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะนักกีฬามักจะเผชิญกับปัญหาเมื่อกระชับ มากที่สุดเท่าที่จะจับขึ้นในบาร์ - เราจะอธิบายในบทความนี้

5 วิธีในการปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ

การทำซ้ำบางส่วน

ปกติดึงขึ้นจะถูกแทนที่โดยบางส่วนซ้ำเมื่อสิ้นสุดของวิธีการเมื่อกองกำลังอยู่ที่ขีด จำกัด ของพวกเขา อย่างไรก็ตามวิธีนี้มีผลดีต่อการก่อตัวของกล้ามเนื้อ ดังนั้นการดึงขึ้นไปกลาง amplitude ไม่เพียง แต่ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย

นั่นคือคุณสามารถเริ่มฝึกซ้อมกับการทำซ้ำบางส่วนได้ ดังนั้นคุณจะอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อและไม่รวมความเป็นไปได้ของการบาดเจ็บ

1. แขวนบนกระสุน, มือบนความกว้างของไหล่
2. เลื่อนกระดูกสะบักและยืดบริเวณทรวงอก
3. ดึงเซนติเมตรไปสิบอันและงอเล็กน้อยในตำแหน่งนี้
4. ทำซ้ำการออกกำลังกายสิบครั้งทำให้สองหรือสามวิธี

การทำซ้ำซ้ำ

เทคนิคนี้ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกความแข็งแรง นอกจากนี้ยังมีการใช้ถ้ามีการหยุดพักระหว่างชั้นเรียนนาน

สาระสำคัญของหลักการคือการให้ความสำคัญกับการลดร่างกาย ขั้นตอนการดึงจะกระทำด้วยความช่วยเหลือของบุคคลอื่นหรือการปรับตัว (เก้าอี้, กล่อง)

1. คางดึงคางออกจากคาง
2. จากนั้นเป็นเวลานานลดร่างกายลง, รัดแขนและกล้ามเนื้อหลังของคุณ
3. ทำซ้ำ 10 ครั้ง (ระยะเวลาของการสืบเชื้อสายอย่างน้อย 10 วินาที) มุ่งมั่นที่จะมีขั้นตอนเชิงลบล่าสุดประมาณครึ่งนาที

หลักการดึงบันได

เทคนิคนี้ประกอบด้วยการเพิ่มขึ้นทีละน้อยของจำนวนครั้งที่เกิดซ้ำในแนวทาง ด้วยวิธีนี้ความแข็งแกร่งจะเพิ่มขึ้นและตัวบ่งชี้จะดีขึ้น

1. แขวนบนกระสุน, มือบนความกว้างของไหล่
2. เลื่อนกระดูกสะบักและยืดบริเวณทรวงอก
3. งอเข่าเล็กน้อย
4. ยืดกล้ามเนื้อแขนและด้านหลังของกล้ามเนื้อ
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำสองครั้งและพักหนึ่งในสี่ของนาที
7. จากนั้นทำซ้ำสามครั้งและพักผ่อนอีกครั้ง
8. เพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็นห้าและให้เวลาพักผ่อนอีกครั้ง
9. ตอนนี้พยายามที่จะกระชับสิบครั้ง

ด้วยวิธีบันไดเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่เพิ่มเวลาพักผ่อน

หยุดเต็ม

เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการซีดจางสำหรับสองสามวินาทีที่ด้านล่างของแต่ละการทำซ้ำ เนื่องจากการหยุดพักชั่วคราวการฟื้นตัวของกำลังหลังจากที่วิธีการได้เร็วขึ้น

1. แขวนบนกระสุน, มือบนความกว้างของไหล่
2. เลื่อนกระดูกสะบักและยืดบริเวณทรวงอก
3. งอเข่าเล็กน้อย
4. ยืดกล้ามเนื้อแขนและด้านหลังของกล้ามเนื้อ
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและวางสายสองวินาทีก่อนที่จะทำซ้ำใหม่

ความล่าช้า Isometric

สาระสำคัญของความล่าช้าเหล่านี้คือการหดตัวของกล้ามเนื้อเป็นเวลานาน นอกจากนี้เทคนิคนี้จะช่วยในการรับมือกับปัญหาในระหว่างการดึงขึ้น

เพื่อไม่ให้มีกล้ามเนื้อมากเกินไปเทคนิคนี้จะสลับกับการลบซ้ำ

1. ดึงลำตัวออกจากคาน (ดึงตัวเองขึ้นโดยปราศจากความพยายามของคุณเอง)
2. แก้ไขร่างกายในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 วินาที
3. จากนั้นเป็นเวลานานลดร่างกายลง, รัดแขนและกล้ามเนื้อหลังของคุณ

ประเภทของ pull-ups และการฝึกกล้ามเนื้อ

เมื่อดึงขึ้นกล้ามเนื้อหลังมือและหน้าอกทำงาน สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้อให้ดูที่กล้ามเนื้อทำงานเมื่อดึงอะไร

การพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะขึ้นอยู่กับชนิดของการดึงขึ้น

• จับตรง - ด้านหลังทำงาน, กล้ามเนื้อไหล่;
• ที่จับตรงแคบ - กล้ามเนื้อไหล่และกล้ามเนื้อของมือ;
• ด้ามจับกลับเฉลี่ยคือกล้ามเนื้อด้านหลังที่กว้างที่สุด (ปีก);
• ด้ามจับกว้างหลังศีรษะเป็นกล้ามเนื้อด้านหลังและลำคอ
• จับได้กว้างถึงหน้าอก - ปีก

ก่อนที่จะทำงานกับกระสุนปืนเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำการอุ่นเครื่องเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อ

ในระหว่างการออกกำลังกายอย่าลืมหายใจอย่างถูกต้อง (การหายใจออกจะทำเมื่อโหลดและหายใจเมื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น) ด้วยเทคนิคการหายใจสามารถพบได้ในบทความวิธีการหายใจอย่างถูกต้อง

อ่านบทความวิธีการปั๊มกลับที่บ้าน ดึงขึ้น