วิธีการอย่างรวดเร็วเพื่อปั๊มขึ้นมือของคุณหรือไม่

ดัมเบลล์เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมด้วยความช่วยเหลือของซึ่งคุณสามารถปั๊มจริงๆ "เหล็ก" มือ แน่นอนดัมเบลล์คนเดียวไม่เพียงพอ แต่พวกเขาสามารถมีประสิทธิภาพมากในการฝึกอบรมที่หลากหลาย ข้อมูลรายละเอียดสามารถพบได้ในบทความวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว และในบทความนี้เราจะพูดถึงวิธีที่คุณสามารถปั๊มมือของคุณโดยใช้ดัมเบลล์ได้อย่างรวดเร็ว

วิธีการอย่างรวดเร็วปั๊มขึ้นมือของคุณกับ dumbbells

ดัมเบลล์ช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้การออกกำลังกายและกับพวกเขาคุณสามารถฝึกทั้งสองสลับกันและมีสองคนพร้อมกัน ก่อนอื่นคุณควรคิดถึงเรื่องความปลอดภัย หลังจากทั้งหมดแม้จะมีการฝึกอบรมกับ dumbbells แสง, การฉีกขาดของกล้ามเนื้อเป็นไปได้ ดังนั้นจึงเป็นมูลค่าการอ่านบทความเกี่ยวกับวิธีการอย่างถูกต้องปั๊มกล้ามเนื้อของมือ

การฝึกอบรมมือ dumbbells มีข้อเสียบางอย่าง: ดัมเบลไม่อนุญาตให้คุณให้โหลดที่มีความเข้มข้นแยกต่างหากสำหรับการรวมกลุ่มภายนอกหรือภายในของลูกหนู

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะทำให้มีเวลาในการฝึกอบรมที่เน้นการสูบน้ำส่วนที่อ่อนแอที่สุดของมือ

การออกกำลังกายสำหรับลูกหนู

1. การดัดมือด้วย barbell ในการออกกำลังกายคุณต้องใช้มือจับที่แคบ คุณสามารถโหลดทั้งหัวของลูกหนูและ brachialis
2. สลับดัมเบลล์กับลูกหนู นี่เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการจัดเก็บมวลกล้ามเนื้อ
3. มุ่งเน้นยกลูกหนูกับดัมเบลล์ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มระดับกลางและล่าง biceps

การออกกำลังกายสำหรับ triceps

1. การขยายมือของบล็อก ใช้มือจับที่เป็นกลาง โหลดทั้งหมด 3 กลุ่มของ Triceps ที่นี่คุณต้องมีเครื่องมือจำลองพิเศษที่มีบล็อกด้านบน
2. การขยายแขนขึ้นเหนือศีรษะด้วยดัมเบลล์ ในขณะที่รันไทม์ใช้มือจับที่เป็นกลาง ไทรอยด์ยืดที่ด้านล่างทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น
3. การขยายแขนในเอียงกับดัมเบลล์ นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับ Triceps

สร้างแผนการฝึกอบรมรายสัปดาห์

ลองพิจารณารูปแบบการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด 3 รูปแบบ:

1. ลูกหนูสามารถเหวี่ยงหลังและไขว้ได้ด้วยกล้ามเนื้อหน้าอก ในระหว่างการฝึกอบรมโหลดที่ดีสำหรับลูกหนู เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าอกและ triceps
2. ทรวงอกสามารถเหวี่ยงด้านหลังและลูกหนู - ด้วยกล้ามเนื้อหน้าอก วิธีนี้จะช่วยให้โหลดได้ง่ายขึ้นสำหรับลูกหนู ในกรณีนี้คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น
3. ทำการฝึกซ้อมในวันหนึ่ง ๆ ลูกหนูและ triceps สามารถฝึกได้ในเซสชั่นเดียว

อาหารที่เหมาะสม

เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อทั้งสองข้างทำงานได้เร็วขึ้นคุณควรออกกำลังกายให้ดีและรับประทานอาหารได้อย่างถูกต้อง:

1. มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะใช้ประมาณ 15% มากขึ้นแคลอรี่มากกว่าที่จะใช้จ่าย สิ่งนี้อธิบายได้จากการใช้พลังงานในการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ ควรสังเกตว่าร่างกายของชายสังเคราะห์กล้ามเนื้อได้ไม่เกิน 3 กิโลกรัม มวลต่อเดือน ความเร็วที่ดีที่สุดของการเพิ่มมวลคือ 3-4 กก. ต่อเดือน
2. การดื่มโปรตีนเป็นจำนวนมาก โปรตีนเป็นหนึ่งใน "วัสดุก่อสร้าง" ที่สำคัญสำหรับร่างกายมนุษย์ เพื่อให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคุณควรกินโปรตีน 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน
3. กินทันทีหลังการออกกำลังกาย เร็ว ๆ นี้คุณกินหลังจากการออกกำลังกายที่ดีกว่า
4. โภชนาการที่พบบ่อย ขอแนะนำให้ทานวันละ 4 ครั้ง โอกาสที่คนจะกินจะมีไขมันสะสมมากขึ้น
5. จำนวนแคลอรี่เท่ากันทุกวัน การปฏิบัติตามกฎนี้มีความสำคัญมาก คุณจำเป็นต้องกินเช่นเดียวกับในวันที่ไม่มีการฝึกอบรมและในวันที่มีการฝึกอบรมเนื่องจากร่างกายต้องการโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

คุณสมบัติของการกู้คืนหลังจากการฝึกอบรม

การกู้คืนหลังจากการฝึกอบรมมีระยะเวลาค่อนข้างมากยาว หากการฝึกอบรมรุนแรงขึ้นกล้ามเนื้ออยู่ในสถานะของ subcompensation นั่นคือ ขนาดของพวกเขาลดลงเมื่อเทียบกับก่อนเรียน ร่างกายต้องการที่จะชดเชยกล้ามเนื้อมากเกินไป - ทำให้พวกเขามากกว่าการฝึก

ตามความลึกของ subcompensation ของกล้ามเนื้อการกู้คืนสามารถสุดท้าย

ไม่กี่สัปดาห์ การฝึกที่สั้นที่สุด แต่มีความเข้มข้นมากที่สุดคือการฝึกที่เข้มข้นที่สุด งานควรมีขีดความสามารถสูงสุด

การฝึกอบรมดังกล่าวมีความสำคัญมากเนื่องจากมีการปรับตัวในกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ได้หยุดความเข้มของภาระควรจะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

สรุปได้ว่าควรสังเกตว่ากล้ามเนื้อต้องมีออกกำลังกายเป็นประจำด้วยความเข้มสูงและกินอาหารที่เหมาะสม หากจำเป็นคุณสามารถหาวิดีโอจำนวนมากบนอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับวิธีการปั๊มมือของคุณได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้เราขอแนะนำให้อ่านบทความวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อในมือของคุณ